Hoe vervang ik dierlijke producten met plantaardige eiwitten?

Plantaardig(er) eten is om diverse redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze die niet alleen wenselijk is met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed is voor de eigen gezondheid. Benieuwd hoe je dierlijke eiwitten op een verantwoorde manier vervangt voor plantaardige? Je leest het hier!

Plantaardige keuzes
Voor elk dierlijk product bestaat er een plantaardige keuze. Eiwitrijke plantaardige producten zijn er in ontelbare variaties en smaken. Denk aan alle soorten peulvruchten, paddenstoelen, noten, algen en wieren die er te krijgen zijn. Er zijn ook steeds meer plantaardige producten in de supermarkt te verkrijgen. Zo zijn er voldoende mogelijkheden om plantaardige eiwitten tijdens het diner, lunch of ontbijt de hoofdrol te laten spelen. Net zo gezond, voedend en vooral net zo lekker!

Wat zijn volwaardige vleesvervangers? Dit zijn allemaal goede bronnen van plantaardige eiwitten:

  • Soja: Sojabonen, vleesvervangers op basis van soja
  • Peulvruchten: Kikkererwten, kidneybonen, boterbonen, linzen, zwarte bonen, etc.
  • Tarwegluten: Seitan
  • Noten, pitten en zaden: Amandelen, walnoten, cashewnoten, hennepzaad, chiazaad, en sesamzaad, pompoen- zonnebloem- pijnboompitten
  • Wieren en algen: Zeewier, zoals wakamé

Hoeveel moet je innemen van een plantaardig eiwit om voldoende eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen te hebben? Voor een volwaardige maaltijd vervang je 100 gram vlees door:

  • 100 gram kant-en-klare vleesvervanger
    • Eiwit: meer dan 12% van de totale energie aan kilocalorieën
    • IJzer: meer dan 0.8 milligram per 100 gram
    • Vitamine B12: 0.24 microgram per 100 gram
  • 135 gram (gare) peulvruchten
  • 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten

Benieuwd naar de mogelijkheden? Kijk dan voor inspiratie in onze recepten!