Wil je nog preciezer weten hoe het nu precies zit met een vegetarisch voedingspatroon en de benodigde voedingsstoffen? Hier leggen we precies uit hoe je aan voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 komt.
Eiwitten
Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en veganisten 30%. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is. Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten en eieren.
Belangrijk om toe te voegen: eiwit bestaat uit aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, 9 daarvan zijn essentieel. Deze essentiële aminozuren kan je lijf echter niet zelf aanmaken, dus voeding is de enige manier om ze binnen te krijgen. Een slim voedingscombinatie om deze aminozuren binnen te krijgen is bijvoorbeeld het eten van granen in combinatie met peulvruchten, groenten, noten, melkproducten of eieren.
IJzer
Het Voedingscentrum geeft aan dat vegetariërs over het algemeen alleen non-heemijzer binnen krijgen waardoor de opname van ijzer door het lichaam wat lager is, maar dat dat niveau nog steeds voldoende is. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen, wel is het belangrijk om extra op te letten of je deze voedingsstof voldoende binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld door te kiezen voor ijzerrijk broodbeleg zoals appelstroop of hummus en door het eten van voldoende volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten zoals spinazie.
Vitamine B1 en B12
Bij de criteria voor een volwaardige vleesvervanger wordt aangegeven dat deze vitamine B1 en/of B12 mag bevatten. Waarom niet beide vitamines? Omdat deze vitamines ook in andere vegetarische bronnen voorkomen en op deze manier kun je ze toch voldoende binnenkrijgen. Zo komt vitamine B12 ook in zuivel en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers, en vind je vitamine B1 ook in granen. Als je ervoor kiest om geheel plantaardig te eten, en dus ook geen zuivel of eieren te nemen, dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Voor vegetariërs is dit over het algemeen niet nodig.
Dank aan Shutterstock voor de foto van het ontbijt, gemaakt door Ganna Martysheva. Je downloadt de foto hier.
