Genoeg ijzer binnenkrijgen is heel belangrijk. Het speelt een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Het is bekend dat vlees ijzer bevat, maar hoe kom jij aan genoeg ijzer als je plantaardig eet? Hier lees je wat ijzer precies doet voor je lichaam en hoe je ervoor zorgt dat je geen ijzertekort krijgt.
Wat is ijzer?
IJzer is een belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. Het wordt gebruikt bij de vorming van hemoglobine; rode bloedcellen. Deze vervoeren zuurstof door het lichaam, een hele belangrijke functie dus. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Deze eerste soort komt voor in dierlijke producten, de tweede soort in plantaardige producten. Het is niet zo dat plantaardige producten minder ijzer bevatten; iemand met een plantaardig eetpatroon zal zelfs meer ijzer binnenkrijgen dan iemand die vlees eet. Dat komt omdat er weinig ijzer zit in zuivelproducten. Heemijzer wordt echter beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Daarom moet er bij een plantaardig eetpatroon extra gelet worden op de ijzerinname.
Wat is een ijzertekort?
Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, kun je een ijzertekort krijgen. Je kunt dan last krijgen van de volgende symptomen:
- Snel vermoeid
- Snel buiten adem
- Concentratieproblemen
- Duizeligheid
- Bleke huid
- Hoofdpijn
- Gevoelig voor prikkels
Gelukkig is dit te voorkomen, ook bij een plantaardig dieet.
Hoe krijg je genoeg ijzer binnen?
Door het lage opnamegehalte is het belangrijk om genoeg plantaardig ijzer binnen te krijgen. In deze producten zit gemiddeld tot veel ijzer:
- Noten en zaden: sesamzaadjes en zonnebloempitten
- Granen: amaranth, quinoa, volkoren tarwemeel
- Peulvruchten: rode linzen (gedroogd), kidneybonen (gedroogd)
- Groente: spinazie, veldsla
- Fruit: gedroogde perziken
- Kruiden en specerijen: kardemom, kaneel, peterselie
Appelstroop bevat ook veel ijzer, dat is geen fabel! Het ijzer komt uit suikerbieten die in de appelstroop verwerkt zitten.
Hoe stimuleer je de opname van ijzer?
Het probleem is dus niet dat plantaardige voeding niet genoeg ijzer bevat, maar dat het niet goed wordt opgenomen door het lichaam. Er zijn manieren om de opname te verhogen (of te verlagen). Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer, daarom is het een goed idee om fruit bij een ijzerrijke maaltijd te eten. Ook organische zuren zoals citroenzuur (citrusvruchten) en appelzuur (appels) bevorderen de ijzeropname. Zwarte thee, koffie en wijn remmen juist de opname. Deze drankjes kun je dus beter niet nuttigen bij een maaltijd.
Heb je veel geleerd over ijzer in een plantaardig dieet? Hoe zorg jij ervoor dat je genoeg binnenkrijgt? Laat het ons weten op Facebook of Instagram met de hashtag #zokanhetook!
