Veel mensen die beginnen met minder vlees eten missen inspiratie. Logisch! Als je vaak aardappelen, vlees en groente gewend bent als basis voor je maaltijd, is het bedenken van een vegetarisch gerecht best lastig. Gelukkig valt het reuze mee, en is het eigenlijk gewoon een kwestie van omdenken. Hoe? Dat leggen we je graag uit! Op deze manier zet je gemakkelijk een gezond en lekker vegetarisch gerecht op tafel!
Plantaardige eiwitten
Je zult wel denken: plantaardige eiwitten, was is dat nou weer? We leggen het je uit! In principe bouw je een maaltijd op uit eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Dat zijn de belangrijkste nutriënten, die we allemaal in de juiste hoeveelheid binnen moeten krijgen. De vitamines en mineralen halen we natuurlijk voor een belangrijk deel uit groenten. Maar dan de eiwitten, hoe kom je daaraan? Vlees is natuurlijk ontzettend eiwitrijk, dus vaak denken mensen dat vlees daarom noodzakelijk is. Gelukkig kan je deze dierlijke eiwitten, die je terugvindt in vlees, ook vervangen door plantaardige eiwitten die je terugvindt in peulvruchten en noten. Daarnaast kan je natuurlijk kiezen voor een eitje op z’n tijd! Nadat je dus je groente hebt gekozen, is het zaak om je (plantaardige) eiwitten erbij te bedenken. Hiermee zorg je dat jouw vegetarische maaltijd helemaal volwaardig is en alle voedingsstoffen bevat die nodig zijn om vlees te vervangen. Hieronder inspireren we je met de mogelijkheden voor peulvruchten en de juiste hoeveelheid per persoon!
Peulvruchten
135 gram gekookte peulvruchten (of uit stazak of blik) vervangt 100 gram bereid vlees. Kom je wanneer je aan peulvruchten denkt niet verder dan een bonenschotel? Probeer te experimenteren, ze zijn zo veelzijdig! Maak bijvoorbeeld pasta bolognaise op basis van linzen, doe kikkererwten door je curry, maak er een burger of balletje van, of doe bonen door je soep of salade.
Kikkererwten
Linzen
Kidneybonen
Zwarte bonen
Bruine bonen
Adukibonen
Borlottibonen
Boterbonen
Cannellini bonen
Oogbonen
Limabonen
Mungbonen
Witte bonen
Kievitsbonen of Pintobonen
Rode Kidneybonen mini packs
Rode Kidneybonen zijn echte krachtpatsers vol eiwitten en vezels. Dé perfecte vleesvervanger en tevens een heerlijke toevoeging aan wraps, soep of salade. Heerlijk in Mexicaanse gerechten!
Bonduelle Rode Kidneybonen mini packs, vanaf €1.38, verkrijgbaar bij vrijwel alle supermarkten
Lupinebonen
Een ware powerpeul: lupinebonen! Zeer rijk aan vezels, eiwitten en zink. Perfect als vleesvervanger vanwege een heerlijke bite met vele bereidingsmogelijkheden.
Smaakt Lupinebonen, €1.64, verkrijgbaar bij Jumbo
Linzenburger
Deze vegan linzenburger is uniek in zijn soort, heerlijk krokant gepaneerd, smaakvol en met verrassende ingrediënten.
Goodbite Linzenburger, vanaf €2.44, verkrijgbaar bij Deen, Jumbo, Plus en Poiesz
Heb jij wat gehad aan deze tips? Laat het ons weten in de reacties, of op Facebook of Instagram met de hashtag #zokanhetook !
Dank aan Shutterstock voor de foto van de sojabonen, gemaakt door natu. De foto is hier te downloaden.
