Vitamines zijn gezond, dat weet iedereen. Maar wanneer loop je kans op een vitaminetekort en hoe kun je dit vermijden? Hier lees je informatie over de vitamine B12 en in welke producten je dit vindt.
Wat is vitamine B12?
Vitamines zijn essentiële voedingsstoffen. Dit wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf aan kan maken. Daarom is het van belang dat wij vitamines via de voeding binnenkrijgen. Vitamine B12, ook wel cobalamine, zorgt ervoor dat het zenuwstelsel goed functioneert én dat het lichaam voldoende rode bloedcellen aanmaakt, dat nodig is voor vervoer van zuurstof in het bloed.
Waar zit het in?
Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld vlees, vis, ei, melk en melkproducten (zie het tabel hieronder). Vitamine B12 kan ook in plantaardige producten voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Helaas komt B12 voor in verschillende varianten en is een groot deel van wat uit plantaardige producten komt, inactief. Dit betekent dat het lichaam deze vitamine B12 niet goed kan opnemen.
Vitamine B12 per portiemicrogram
1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,7
1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) 1,1
1 stukje zalm (gaar, 100 gram) 4,0
1 ei (50 gram) 0,8
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar oud is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) B12 2,8 microgram. Uitzonderingen zijn er voor kinderen (< 2,0 microgram, verschilt per leeftijdscategorie), zwangere vrouwen (ADH = 3,2 microgram) en vrouwen die borstvoeding geven (ADH = 3,8 microgram).
Tekort
Een van de redenen voor een tekort aan vitamine B12 is een veganistisch eetpatroon, waarbij er geen dierlijke producten worden gegeten. Een mogelijk gevolg hiervan is het krijgen van bloedarmoede. Hierdoor kan deze persoon last krijgen van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen of oorsuizen. Ook kan het tekort aan vitamine B12 neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen.
Veganisten
Veganisten eten enkel plantaardige producten. Het wordt hen daarom aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12. Voorbeelden hiervan zijn veganistische kaasproducten en sommige vleesvervangers.
Vegetariërs
Zoals in het tabel hierboven te zien is, is de ADH van 2,8 microgram snel behaald. Daarnaast is het goed om te weten dat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en dus een voorraadje heeft. Krijg je langere tijd te weinig vitamine B12 binnen, dan is er het voorraadje om jouw lichaam een handje te helpen. Een serieus tekort is vaak pas na langere tijd (een paar maanden tot een jaar) merkbaar. Stap je over naar een plantaardig voedingspatroon? Dan is het van belang tijdig over te stappen naar een supplement of vitamine.
Dank aan Shutterstock voor de foto van de vitamine B12, gemaakt door NatchaS. Je downloadt de foto hier.
