Wat zijn plantaardige eiwitten en waarom zijn deze gezond?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn onmisbare bouwstenen voor je lichaam. Ze bepalen circa 15% van je totale gewicht. Je hebt eiwitten nodig om te groeien, voor spieropbouw, en het broodnodige onderhoud. Het is dus cruciaal dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Benieuwd wat eiwitten zijn en waarom je ze nodig hebt? Wij leggen het je uit!

Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van je lichaam. Je hebt ze nodig voor spierherstel en zijn ze betrokken bij verschillende ‘regelprocessen’. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan je lichaam er 13 zelf kan maken. Dat betekent dat er 9 aminozuren zijn die je uit je voeding binnen moet krijgen. Dit worden daarom essentiële aminozuren genoemd. Het is dus belangrijk dat je voldoende voeding binnenkrijgt die deze aminozuren bevat (bron: Voedingscentrum).

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Een volwassen persoon heeft per kilo lichaamsgewicht dagelijks 0,8 gram eiwitten nodig. Een gemiddelde man van 80 kilo heeft dus 64 gram eiwitten nodig en een vrouw van 60 kilo heeft 48 gram nodig. Bovendien raadt de Gezondheidsraad aan dat minstens 10% van alle calorieën uit eiwitten moeten komen (bron: Voedingscentrum).

Dierlijke vs plantaardige eiwitten
Er is een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn afkomstig van producten van dieren, zoals vlees, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van plantaardige producten, zoals peulvruchten en noten. Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder essentiële aminozuren, of bevatten geen goede verhouding. Zo bevatten peulvruchten weinig lysine en veel methionine, maar voor granen geldt dat juist andersom (bron: Voedingscentrum). Het is belangrijk dat je al je essentiële aminozuren binnenkrijgt, dus een gevarieerd voedingspatroon is zeker bij een plantaardiger dieet van belang.

Gezond
Bovendien zijn producten die veel plantaardige eiwitten bevatten vaak gezonde keuzes. Ze zitten van nature, naast eiwit, vaak barstensvol vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je essentiële voedingsstoffen mist als je geen vlees, maar plantaardige eiwitten eet. In de onderstaande tabel zie je de verhoudingen tussen vlees, een vleesvervanger en verschillende plantaardige eiwitten!

Voedingsstof Vleesvervanger* Linzen Oesterzwam-men Tofu Zeewier kelp rauw Runderbiefstuk
Calorieën Geen richtlijn 99 kcal 37 kcal 113 kcal 47 kcal 146 kcal
Ijzer 0,08 mg 2,9 mg 1,74 mg 2,2 mg 2,9 mg 2,8 mg
Vitamine B1 / B12 0,06 B1 / 0,24 B12 0,19 mg B1 0,06 mg B1 0,07 mg B1 0,05 mg B1 0,05 B1 / 1,7 B12
Eiwit (1 g = 4 kcal) 12% van kcal 8,8 g 4,41 g 11,6 g 1,7 g 29,3 g

 

Bron: waarde per 100 gram bereid product, NEVO

*Richtlijn Voedingscentrum: voedingswaarde die een vleesvervanger zou moeten bevatten.

Kies je voor plantaardig, dan kies je dus voor extra gezond. Benieuwd wat je dan moet eten om voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen? Lees dan snel hoe je dierlijke eiwitten door plantaardige vervangt.

Hoger risico door vleesconsumptie
Te veel vlees eten, kan juist slecht zijn voor je gezondheid. Volgens het Voedingscentrum hangt veel rood vlees eten (100-120 g per dag) of bewerkt vlees (50 g per dag) namelijk samen met een hoger risico op verschillende ziektes:

  • 10% hoger risico op een beroerte
  • 10% hoger risico op darmkanker
  • 20% hoger risico op longkanker
  • 15% hoger risico op diabetes type 2

Daarnaast bevat bewerkt vlees ook veel verzadigd vet en zout. Door vlees vaker te vervangen door peulvruchten of noten, verlaag je het risico op deze ziektes.

Benieuwd naar de mogelijkheden? Kijk dan voor inspiratie in onze productenencyclopedie!